II - OS OBJETIVOS BÁSICOS DO MÉTODO MONTIGNAC
O Método MONTIGNAC consiste na reorganização dos hábitos alimentares
rompendo com conceitos errôneos tradicionais (quantidade calórica dos
alimentos), buscando sua modificação definitiva, de maneira simples e
aplicável a todos os estilos de alimentação e, com o gosto da boa cozinha,
podendo ser resumido em três objetivos básicos:
1 - Emagrecer rapidamente sem ficar contando calorias, sem desequilíbrio
alimentar, sem ter que ficar pesando a comida, sem cansaço e sem
privações;
2 - Estabilizar definitivamente seu peso, pela gestão de sua alimentação e
principalmente pela administração daqueles alimentos que devem ser
evitados. Isto resulta na adoção de uma nova higiene alimentar que aceita
até alguns excessos e transgressões;
3 - Diminuir os fatores de riscos doenças cardiovasculares e de diabetes
tipo II, melhorando as condições físicas e intelectuais, com uma
alimentação mais rica do ponto de vista nutricional, isto é, com uma
quantidade ótima de vitaminas, sais minerais, oligo-elementos, fibras e
gorduras benéficas que ajudam inclusive a reduzir o mau colesterol.
Está baseado em experimentos científicos (Ver anexo I e bibliografia)
correspondentes às descobertas feitas nos anos 70 e 80, sobre o
metabolismo dos carboidratos e das gorduras. A fisiopatologia desses
princípios está correlacionada às noções precisas do que são o
hiperinsulinismo, hiperglicemia e a classificação dos carboidratos segundo
a sua amplitude glicêmica, medida pelo Índice Glicêmico, ou seja, pelo seu
grau de absorção pelo organismo humano (Pico Glicêmico).
O Método Montignac é portanto um método saudável e não agressivo de
emagrecimento sustentável, dividido em duas Fases (emagrecimento e
manutenção do peso) sem efeitos colaterais ou agressões ao organismo.
Assim se consegue após o emagrecimento, a manutenção do equilíbrio
ponderal pela mudança dos hábitos alimentares, com uma dieta balanceada,
saborosa e sem passar fome. Obtendo-se dessa maneira uma significativa
melhoria da qualidade de vida!.
III - APLICAÇÕES CULINÁRIAS - Exemplo de Receitas Montignac
O nosso objetivo não é o de oferecer uma grande lista de receitas. Para
isto, livros específicos contendo receitas Montignac serão divulgados
proximamente. Entretanto, como exemplo, algumas receitas básicas
encontram-se a seguir (74 no livro). Quando você tiver compreendido os
princípios alimentares básicos do Método, que deveria adotar de hoje em
diante, vai ser interessante preparar novas receitas, ou pelo menos
modificar aquelas que você já conhece, buscando variantes e alternativas.
O respeito aos princípios do Método Montignac se traduz, no plano
culinário, nas seguintes escolhas alimentares:
1 - Suprimir todos os alimentos contendo doses elevadas de carboidratos
(açúcares, féculas...) que tenham um potencial nutricional negativo
(Índice Glicêmico elevado) e principalmente:
2 – Privilegiar, por outro lado, todos os carboidratos que tenham um
potencial nutricional positivo e suscetível de favorecer a perda de peso,
a saber:
3 - Suprimir as “más” gorduras, privilegiando as “boas” gorduras.
4 - Consumir de preferência peixe (gorduroso) e aves (cozidas sem pele),
em lugar das carnes vermelhas.
5 - Suprimir todo o cozimento em alta temperatura e especialmente as
frituras a mais de 180 oC (particularmente com manteiga e margarinas),
Estes princípios nutricionais se traduzem numa prática alimentar, salutar,
culinária e gastronômica que costumamos chamar de GASTRONOMIA NUTRICIONAL.
Entretanto, é muito a contra gosto que se apresenta no livro uma lista de
pratos para compor um menu, pois se considera que quem compreender os
princípios básicos do Método deve ser capaz de criar os seus próprios
menus.
Entende-se entretanto que as pessoas precisam de um exemplo concreto para
poder se basear e a partir daí dar asas a sua criatividade. É preciso
também levar em conta que às vezes é difícil aplicar corretamente um
método novo, mesmo após haver lido o livro de divulgação.
Seria quase como imaginar que alguém que houvesse aprendido a dirigir um
carro num deserto pudesse dirigir bem e com segurança numa cidade grande.
Assim selecionamos alguns exemplos que são apresentados a seguir e
referem-se à Fase I (emagrecimento).
Os pratos são aplicáveis apenas no Almoço e no Jantar já que para o Café
da Manhã, as indicações praticamente não variam.
O Café da Manhã deverá ser uma refeição completa que não deve ser
abandonada em hipótese nenhuma.
CAFÉ DA MANHÃ
A) Ao despertar:
Coma normalmente frutas frescas de preferência com a casca . Tome um suco
de frutas frescas expremido na hora (para evitar a perda das vitaminas),
sem açúcar (Limão-galego, Lima, Laranja, Grape-fruits, Tangerina, etc).
Os sucos de frutas em garrafas ou em caixas, mesmo que sejam 100% naturais
e sem adição de açúcar, não têm qualquer valor nutricional.
Espere pelo menos 15 a 20 minutos antes de continuar a comer o restante
(sugiro ir fazer alguma outra atividade).
B) Escolha dos alimentos:
• 1ªfórmula: Café Glicêmico-proteico com fibras.
a) Opção por pão
b) Opção por cereais
• 2ª fórmula: Só frutas
• 3ª fórmula: Café da manhã salgado ou protídeo-lipídico (gorduroso).
AS PRINCIPAIS REFEIÇÕES
As orientações propostas como já mencionamos são apenas exemplos,
sugestões que podem ser alteradas sempre dentro dos princípios do Método
Montignac.
O Almoço segue as mesmas regras do Jantar que é a refeição que deve ser a
mais leve, mas que infelizmente e por razões sociais, é freqüentemente a
mais pesada.
Os candidatos a emagrecer devem saber que são as gorduras do jantar as que
mais facilmente são estocáveis. O processo de absorção dos alimentos é
particularmente ativo durante a noite (cronobiologia). Observou-se que uma
mesma quantidade de gordura (qualquer que seja sua natureza) consumida
durante a primeira parte do dia tem menos chance de ser absorvida e ser
estocada no corpo do que quando ingerida durante a noite.
É preciso saber também que as proteínas e as gorduras precisam de um
processo digestivo mais longo, o que pode contribuir para perturbar a
qualidade do sono e do descanso. É por isso que aconselho a fazer em casa
as refeições com proteínas, carboidratos e fibras...
RECEITAS DE SALADAS
Eis aqui algumas idéias para saladas que deverão ser, no dia a dia,
improvisadas em função dos ingredientes disponíveis e de sua preferência:
• Salada verde Alface dos vários tipos (comum, crespa verde e roxa,
americana) alfavaca, acelga, almeirão, agrião, alho-poró, bertalha,
brócolis, chicória, couve, couve flor, couve de Bruxelas, espinafre
rúcula, (com cebolinha, coentro, hortelã, louro, manjericão, salsa,
sálvia, etc), com ou sem ervas, mas sempre com um bom molho vinagrete
caseiro, de iogurte, maionese (ver receitas).
Boas combinações:
• agrião, alface crespa, acelga, espinafre, manga.
• acelga, kani, tomate seco.
• alface americana, rúcula, mussarela de búfalo.
• alface lisa, alface crespa, alface roxa, tomate cereja.
• acelga, pepino s/ semente, cenoura.
• repolho branco cortado fininho, beterraba e cenoura raladas.
• alface, tomate, pepino, queijo minas desnatado, cebolinha, azeitona
preta s/ caroço.
• espinafre, alface crespa, cebola roxa, morangos.
• espinafre, cogumelos inteiros.
Com maionese caseira:
• repolho roxo, repolho branco, cenoura, cebola, pimentão verde, pimentão
vermelho, cogumelos fatiados, picles, maçã verde, rúcula.
• repolho roxo, repolho branco, cenoura, salsinha.
• acelga, repolho branco, repolho roxo, pimentão, cenoura, pepino.
• frango defumado desfiado, maçã verde, cebola ralada, aipo.
• Salada verde misturada:
a. Com legumes (tomates, pimentões, abobrinha, pepino, palmito, azeitonas,
abóbora, abacate,...) picados ou fatiados
b. Com queijos (Minas frescal, de cabra, mussarela de vaca ou de búfala,
gorgonzola, do reino, parmesão, etc...) cortados em cubos ou ralado grosso
(lascas).
c. Com ovos, frango ou peixes (anchovas, atum, trutas defumadas,
sardinhas, salmão, etc...) em lascas ou pequenos pedaços
d. Com grãos (grão de bico, ervilha, lentilha, soja, feijões: fradinho,
branco, vermelho, etc...)
• Saladas de legumes e acompanhamentos:
Quando se prepara um prato, surge constantemente o problema do
acompanhamento e se tem a tendência de fazer sempre a mesma coisa. Você
encontra a seguir uma lista de legumes e leguminosas que poderá lhe ajudar
a fazer as escolhas mais adequadas aos pratos que irá preparar. Você
poderá cozinhar estes acompanhamentos de uma maneira tradicional na água
ou no vapor, ou misturá-los em função do seu gosto elaborando-os em purê
ou gratinados no forno:
Aspargos, berinjela, brócolis, aipo, abobrinha, couve, couve de Bruxelas,
couve flor, repolho, espinafre, favas, feijões, lentilhas, nabo, cebola,
azeitonas, alho-poró, pepino, ervilhas, petit-pois, grão de bico, funcho,
cogumelos
Outras combinações:
• abobrinha cortada em rodelas cozidas em pouca água por 4 min. Deixe
esfriar em água e gelo. Tempere c/ salsinha, suco de limão, sal, pimenta.
Acrescente cebola crua em rodela.
• 200g de fundo de alcachofras cortadas ao meio, cebola picada, 1 colher
de sopa de vinagre balsâmico, 1 colher sopa azeite, sal e pimenta.
• pepino, kani, aipo, gergelim torrado, uva passa. Tempero: iogurte
desnatado natural, alho amassado, pimenta e curry.
• Rúcula, azeitona preta, cenoura, pepino, castanha de caju picada para
polvilhar. Tempero: iogurte desnatado natural, 1 colher de chá de molho
inglês, limão, sal. Cozinhe separadamente e em pouca água o brócolis, a
couve-flor e a cenoura.
• Flor de brócolis, flor de couve-flor, ervilha em vagem, palitos de
cenoura, tiras de pimentão verde e vermelho. Tempero: suco de 1 limão, 1
colher de sopa de azeite extra-virgem, dente de alho amassado, 1 colher de
chá de mostarda moída, pimenta do reino.
Cozidos:
• Vagem cozida em pouca água (sem perder a cor). Tempero: 1 dente de alho
amassado, coentro e hortelã, 1 colher de vinagre balsâmico, 1 colher de
sobremesa de azeite extra- virgem 1 colher de sopa de semente de gergelim
• Brócolis com talos e folhas e cenouras em tiras refogados com pouco
azeite e muito alho.
• Lascas de chuchu e cenoura, cebola em rodelas, levemente refogados com
alho e gengibre. Salpicar com salsinha.
• Abobrinha sem semente e cenoura em tirinhas, repolho e alho-poró
cortados fininhos. Pincele uma panela com azeite, refogue cebola e alho,
coloque a abobrinha e cenoura. Mexa até ficarem macias. Junte o repolho e
o alho-porró, deixe alguns minutos e tempere com sal e pimenta.
• MOLHOS E TEMPEROS (Base para diversas molhos e acompanhamentos)
Para que uma salada seja gostosa ela deve:
• Ser feita com ingredientes frescos e de boa qualidade, de preferência de
origem orgânica
• Ter gosto, isto é, ser bem temperada.
Para ser bem temperada deve conter:
• Sal
• Vinagre de vinho, xerez ou balsâmico (pode-se usar suco de limão em
lugar do vinagre, mas não é recomendável usar molho de soja “Shoyu”, pois
contém açúcar)
• Azeite de oliva ou óleo de girassol, de canola, de milho, de gergelim e
de amendoim,
• Ervas aromáticas: salsa, cebolinha, sálvia, endro, manjericão, coentro,
alecrim, orégano, hortelã, etc,
• Especiarias: açafrão, pimenta do reino, branca, vermelha, da Jamaica,
noz moscada, mostarda, curry, pimenta vermelha fresca (dedo de moça,
malagueta, de cheiro), alho, cebola, canela, cravo, gengibre, etc
Vinagrete Familiar
(preparado numa garrafa ou em um recipiente com tampa)
1 colher de sopa mostarda de Dijon ou em pó
150 ml de vinagre de vinho ou suco de limão
200 ml de azeite de oliva
200 ml de óleo de girassol ou de canola
1 colher de café de sal,
1 dente de alho amassado,
1 colher de café de ervas da Provença
1 pitada de pimenta vermelha
1 pitada de curry,
pimenta do reino moída na hora, a gosto.
(O vinagrete à Provençal, contém todos os ingredientes deste, com a adição
de mais alguns dentes de alho e usando-se apenas azeite de oliva extra
virgem)
Preparo: misturar todos os ingredientes e servir depois de 1 hora.
Conservar em geladeira.
Molho de Iogurte com Ervas
1 copo de iogurte natural desnatado, sem açúcar,
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de manjericão roxo ou alfavaca picada
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de cebolinha picada
1 dente de alho amassado
1 pitada de pimenta do reino moída
Preparo: Bata todos os ingredientes com um batedor até ficarem bem
misturados, depois coloque em um recipiente com tampa e deixe repousar na
geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir. Conservar na geladeira.
Se preferir gosto mais apimentado acrescente mostarda e/ou gengibre.
Se preferir um gosto mais pronunciado de queijo, adicione à mistura um
pouco de queijo gorgonzola.
Maionese Caseira
1 ovo inteiro com mais uma gema
1 colher de sopa de vinagre de vinho branco ou suco de limão
1 colher de café de sal
250 ml de azeite de oliva
Preparo:
Misture os ingredientes na temperatura ambiente, sem o azeite, e bata com
uma batedeira ou liquidificador em velocidade baixa até obter uma mistura
cremosa.
Sem deixar de bater vá adicionando o azeite aos poucos (fio) para que a
mistura fique homogênea.
Coloque-a num recipiente com tampa e conserve na geladeira.
Se a essa mistura você adicionar 6 dentes de alho em pasta (bem amassados)
obterá o Alioli, ou seja, a maionese Provençal.
